Afvallen Archieven » Your Natural Life

by Yvonne Kuijpers

11/07/2020

Recept Courgette Carpaccio

Lekker voor de lunch of als voorgerecht

Ingrediënten 2 personen:

1 courgette

2 handjes pijnboompitten

100 ml olijfolie extra vierge

2 handjes rucola

1 eetlepel citroensap

6 plakjes zachte geitenkaas

2 eetlepels geroosterde cashewnoten

Peper en zout

Bereiden:

Snijd de courgette met behulp van een kaasschaaf in lange, dunne plakken. Rooster ze heel kort in een grillplan of op een tosti-ijzer
Rooster de pijnboompitten en de cashewnoten kort aan in een droge koekenpan. Laat even afkoelen op een keukenpapiertje
Mix in een keukenmachine of met de staafmixer 1 hand rucola met 1 hand pijnboompitten, een flinke kneep citroensap, 100 milliliter milde olijfolie en flink wat peper en zout tot een gladde saus.
Verdeel de courgetteplakken over de borden. Strooi hierover de overige rucola en de rucolapesto. Maak af met de geitenkaas, pijnboompitten en cashewnoten plus wat peper en zeezout

Eat healthy, get healthy!

by Yvonne Kuijpers

13/04/2020

Microbiota & onze gezondheid

Wat is de relatie?

De grote vraag is: hoe komt het dat wij tegenwoordig steeds vaker intolerant zijn voor voedingsmiddelen, allergieën en huidklachten hebben, naast westerse welvaartziekten als overgewicht, Diabetes type, en hart- en vaatziekten? Aandoeningen die pakweg 200 jaar geleden nog niet bestonden als zodanig.

Tegenwoordig wordt er veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen onze (on)gezondheid en de microbiota (vroeger noemden we dat darmflora) en dan worden er toch een aantal zaken benoemd die te maken zouden kunnen hebben met deze aandoeningen:

We eten steeds meer geïndustrialiseerd en bewerkt voedsel
Er wordt veel antibiotica gebruikt
Er is een grote toename van keizersneden
Moeders geven minder vaak borstvoeding

Deze factoren hebben onder andere invloed op onze microbiota.

Zo wordt het bewerkte voedsel uit de supermarkt wordt door ons lichaam vaak niet herkend als voedsel, waardoor het eerder ons lichaam belast (en ons moe maakt) dan dat ons lichaam er iets positiefs mee kan doen.
Een antibioticakuur tast je microbiota flink aan waardoor de diversiteit een stuk lager wordt, met alle gevolgen van dien.
Moeders geven bij een natuurlijke bevalling hun microbiota mee aan de baby en zuigelingen krijgen via borstvoeding de flora van de moeder mee.
Ook de zo belangrijke HMO’s krijgen baby’s via borstvoeding binnen: Human Milk Oligosacharides. Dit zijn meervoudige koolhydraten die als voeding dienen voor de microbiota van de baby.

Wat is dat eigenlijk, microbiota?

Onze microbiota is zo uniek als onze vingerafdruk
Microbiota omvat alle bacteriën in onze darmen
Ons maagdarmkanaal is 2 tennisvelden groot (400 m2)
95% van de bacteriën in ons lichaam bevinden zich in ons maagdarmkanaal
We hebben evenveel bacteriën als cellen in ons lichaam
De bacteriën omvatten 1-2 kg in gewicht
We hebben 500-1000 verschillende bacteriën

Wat doet de microbiota?

Bacteriën in onze darmen leren ons immuunsysteem onderscheid te maken tussen goede en slechte bacteriën.
Het verteren en afbreken van ons voedsel met behulp van enzymen die via cellen in onze mond, maag en darmen afgescheiden worden. De alvleesklier speelt hier een belangrijke rol
Bepaalde bacteriën in onze darmen kunnen stofjes aanmaken die ons lichaam zelf niet kan aanmaken, denk aan vitamine K, B12 en foliumzuur, maar ook aminozuren en signaalstofjes voor ons zenuwstelsel om aan te geven of we verzadigd zijn of niet (afvallen!)
Het draagt bij aan ons afweersysteem en beschermt ons tegen ziekteverwekkers
De aan- of afwezigheid van bepaalde darmbacteriën kan mede bepalen of je kunt afvallen of niet, dus ook regulatie van ons metabolisme vindt hier deels plaats.

Er moet nog veel onderzoek plaatsvinden naar het causale verband tussen bepaalde ziektes en onze microbiota. Van deze aandoeningen is een verband aangetoond met de samenstelling van de microbiota:

Metabole ziektes zoals diabetes type 2, NALFD (non-alcoholische leververvetting, hart- en vaatziekten, ontstekingen van de darm (CU en Crohn) en obesitas
Allergieën: astma, hooikoorts, eczeem en huisstofmijtallergie
Colonkanker
MS, autisme en depressie
Antibioticum geassocieerde darminfectie (Clostridium difficile infectie)

Je bent wat je eet

Om een gezonde microbiota te verkrijgen is het belangrijk dat je gezond eet. Maar wat is gezond eten, daar zijn de meningen nogal over verdeeld.

Diëten die bijvoorbeeld een bepaalde voedselgroep bijna volledig uitsluiten kan leiden tot een kleinere diversiteit in de darmen. Low Carb diëten zijn erg populair maar uit onderzoek is gebleken dat een te lage inname van koolhydraten kan leiden tot een afname van de hoeveelheid korte-keten-vetzuren in de darmen, waaronder butyraat. En dit kan weer leiden tot een afname van de hoeveelheid butyraat producerende bacteriën van het geslacht Roseburia, Bifidobacterium en Eubacterium.

Waarom is butyraat belangrijk voor onze gezondheid?

Bepaalde bacteriën in het colon produceren butyraat, naast nog andere korte-keten vetzuren zoals propionaat en acetaat. Butyraat is een van de belangrijkste energiebronnen voor darmepitheelcellen. De receptoren waarop butyraat effect heeft bevinden zich echter overal in het lichaam. Butyraat ontstaat door de fermentatie van voedingsvezels. Butyraat werkt ontstekingsremmend en is daarnaast een belangrijk stofje voor ons immuunsysteem en onze immuunrespons.

Basis gezonde voeding

Eet zoveel mogelijk vers en onbewerkt: je lichaam herkent dit als voeding en kan er energie van maken
Eet zo gevarieerd mogelijk. Probeer eens een lijstje bij te houden en 20-30 verschillende planten te eten per maand
Eet rustig en kauw goed, hierdoor produceert je mond verteringsenzymen
Probeer je vezelinname te verhogen naar 30 gram per dag. Bouw het rustig op en zorg dat je er voldoende water bij drinkt
Eet prebiotische producten als ui, knoflook, prei en artisjokken
Eet gefermenteerde voeding zoals kefir, miso, zuurkool uit het vat, kimchi en mits je tegen lactose kunt yoghurt
Beweeg, ontspan en slaap voldoende
Gebruik ghee en extra vierge kokosolie in je voeding, deze bevatten beide korte-keten-vetzuren (butyraat ofwel boterzuur)

Let op: heb je buikklachten, opgeblazen gevoel en regelmatig diarree en/of verstopping? Dan is het aanbevolen eerst te laten onderzoeken waar dit vandaag komt. Bijvoorbeeld via de EMB-test.

Ben je benieuwd hoe jouw microbiota eruitziet en wat je zou kunnen eten om je profiel en dus je gezondheid te verbeteren, klik dan hier.

Bronnen:

Het brein in je buik van Justin & Erica Sonnenburg

www.MyMicroZoo.com

by Yvonne Kuijpers

09/02/2020

PCOS: Symptomen, oorzaken en oplossingen

Regelmatig krijg ik vrouwen in mijn praktijk met de symptomen van PCOS.

PCOS betekent: polycysteus ovariumsyndroom. Het is dus geen ziekte maar een verzameling van symptomen.

Deze vrouwen komen soms onverklaarbaar aan, hebben een onregelmatige of uitblijvende menstruatie, huidproblemen, moeite om zwanger te raken of haarverlies.

Gelukkig kan je zelf veel doen om deze symptomen te bestrijden.

Herken jij deze symptomen:

Onregelmatige of uitblijvende menstruatie
Moeilijk of niet zwanger kunnen worden
Acné / onrustige huid
Gezichtsbeharing bij vrouwen
Haarverlies op het hoofd
Veel ei blaasjes aan de rand van de eierstokken (te zien op een echo)
Instabiele bloedsuikers
Hoge bloeddruk
Depressiviteit/somberheid
Moeilijk gewicht verliezen of aankomen
Oestrogeendominantie: dit herken je o.a. aan gespannen borsten, vetopslag op de benen, PMS, heftige menstruaties, hormonale migraine of afwijkende uitstrijkjes

Oorzaken van PCOS kunnen zijn:

Insulineresistentie
Overgewicht
Hoge testosteronlevels
Stress
Erfelijkheid

Herken jij deze symptomen, dan is het belangrijk om actie te ondernemen!

Een arts zou o.a. kunnen adviseren om:

De anticonceptiepil te nemen
Progestageen te gebruiken (synthetische versie van progesteron)
Naar een diëtiste te gaan om af te vallen
Bij een uitblijvende zwangerschap: hormonen om de cyclus op gang te brengen

Wil jij het liever natuurlijk oplossen met voeding en leefstijl, overweeg dan de volgende interventies onder begeleiding van een orthomoleculair therapeut:

Aanpakken van de insulineresistentie en hormonale disbalans middels aanpassingen in je voeding
De juiste beweging om van de insulineresistentie af te komen en het hormonaal evenwicht te herstellen
De juiste supplementen slikken om het proces te ondersteunen: denk o.a. aan DIM, omega 3, adaptogene kruiden voor hormonale balans, vitamine D3 en een vitamine B-complex.

Blijf niet met je klachten doorlopen, een hormonale disbalans kan vervelende gevolgen hebben die niet vanzelf opgelost worden, maar gerichte actie vragen.

Wil je hulp bij PCOS? Maak dan een afspraak voor een gratis kennismakingsgesprek of een intake. Via de praktijk is het ook mogelijk om een hormoonprofiel vast te laten stellen middels een speekseltest of onderliggende klachten in kaart te brengen via een EMB-bloedtest.

Bron: PlaceboNocebo

by Yvonne Kuijpers

29/12/2019

Van medicatie naar voeding als medicijn?

Voel jij je gehoord?

Als orthomoleculair therapeut zie ik dagelijks mensen met chronische klachten.

Hun leven wordt erdoor beheerst. Ze zijn teleurgesteld en gefrustreerd want ze worden niet werkelijk gehoord en gezien binnen de gezondheidszorg.

De (huis)arts of specialist kijkt naar dat kleine stukje wat binnen hun specialisme valt. Maar niet naar jou als geheel mens. En als je klacht niet past binnen het kader van een erkende ziekte, word je veelal niet naar wens geholpen. Ofwel je gaat naar huis met een recept voor (tijdelijke) symptoombestrijding.

Volgens mij gaat er iets niet goed. Het aantal mensen met leefstijl gerelateerde chronische aandoeningen stijgt gestaag: Diabetes type 2, overgewicht, stress- en burnoutklachten, hart- en vaatziekten, gewrichtsklachten, hormonale verstoringen en huidklachten. En er lijkt maar geen oplossing voor te zijn.

We slikken massaal medicijnen. Die hebben bijwerkingen, zodat je op den duur een extra pil nodig hebt om de bijwerking van de andere pil te bestrijden en voor je het weet loop je de apotheek uit met een heel tasje en zijn je klachten nog steeds niet blijvend opgelost.

Wil jij het ook anders aanpakken?

Of ga je door zoals nu? Je begint 2020 zoals elk jaar met goede voornemens: allereerst schaf je een leuke sportoutfit aan, je moet er tenslotte wel een beetje leuk bijlopen. Je neemt je voor meer te wandelen, gezonder te eten en meer te ontspannen. En natuurlijk doe je mee aan Dry January.

Je vergeet die voornemens voordat het eind januari is, tot april ongeveer, dan ga je écht werken aan je zwembroek- of bikinilijf. Het lukt je misschien om een paar kilo af te vallen en je zit redelijk tevreden op het strand de kilo’s eraan te drinken met flesjes rosé.

In de loop van het jaar realiseer je je dat er iets niet goed gaat en doe je mee aan Stoptober.

Eind 2020 concludeer je dat je je goede voornemens niet uitgevoerd hebt, je nog steeds de klachten ervaart die je in januari ook al had en vraag je je af waarom het nou niet anders kan.

TIJD OM IETS TE VERANDEREN!

Als je voeding verkeerd is, kan medicatie niets voor je doen,

Als je voeding juist is, heb je geen medicatie nodig

Wat wil jij voor 2020?

Blijf je dit pad volgen of kies je er dit komende jaar voor om het slimmer aan te pakken? Om niet symptomen te bestrijden maar de oorzaak van je klachten te achterhalen en behandelen?

DUS: neem je je gezondheid in eigen handen? Ga je eens eerlijk kijken hoe het nu ervoor staat met je gezondheid. Waar heb je last van, wat is de oozaak, wat heb je nodig, wat zou beter kunnen en wat zou je nu deze keer écht blijvend kunnen veranderen in je leefstijl.

OM: beter te slapen en meer energie te krijgen, hormonale balans te krijgen, van je huidklachten af te komen, ontspannen door het leven te gaan, je diabetes 2 om te keren, gezond af te vallen, je leven niet te laten beheersen door de overgang of andere chronische klachten?

DUS NIET: symptoom bestrijdende medicatie, tijdelijke aanpassingen in je voeding en leefstijl of erger nog: een crashdieet.

MAAR: door te (laten) onderzoeken wat bij jou past en wat je nodig hebt, de oorzaken van je klachten aan te pakken en blijvend aanpassingen in je leefstijl door te voeren. Waar jij en je lichaam blij, energiek en gezonder van worden.

WIL JIJ DAT OOK? Boek een gratis kennismakingsgesprek in de praktijk in Oegstgeest of Noordwijkerhout en laat je vrijblijvend informeren: www.yournaturallife.nl/contact

by Yvonne Kuijpers

02/04/2019

Tips en tools om je goed te voelen tijdens de overgang

De overgang is over het algemeen een periode waar vrouwen niet echt naar uit kijken. Dat is op zich helemaal niet gek. Naast alle bekende klachten als opvliegers, nachtzweten, wisselend humeur, algehele droogte á la Sahara, heftig bloedverlies, darmklachten, pijnlijke borsten en concentratieproblemen, verdwijnt ook je taille nog eens doordat de kilo’s er ineens aanvliegen en er met geen mogelijkheid meer vanaf willen gaan.

Wat ooit een succesvolle methode voor jou was: niet meer snoepen en een rondje extra wandelen met de hond, blijkt in deze periode geen probaat middel meer te zijn om van de kilo’s af te komen. Vervolgens struin je het internet af naar voedingsschema’s en diëten die een kilo gewichtsverlies per week beloven. Helaas…deze diëten werken maar even, waarna de kilo’s in no-time weer terug zijn.

Veel vrouwen worden daar flink somber en onzeker van. Als je daar dan nog bij optelt dat rond deze periode ook vaak de kinderen hun eigen leven gaan leiden, je blaas haar eigen gang gaat en je seksleven ook niet meer is wat het geweest is, kan deze periode inderdaad een soort hel op aarde worden.

Maar is dat nu echt nodig?

Mindset is alles! Het is belangrijk is dat we ons verwachtingspatroon gaan bijstellen. Als je bij voorbaat van uit gaat dat jouw menopauze een hel wordt, moet er heel wat goed gaan wil je daarvan terugkomen. Daarnaast moet je er niet vanuit gaan dat er niets te doen is aan overgangsklachten en “het er nu eenmaal bij hoort”.

Ik geef je een aantal tools en tips die je kunt inzetten om ervoor te zorgen dat je de regie in eigen handen houdt:

Pas je voeding aan en maak bewuste keuzes. Je huidige voedingspatroon voldoet misschien niet meer in deze situatie. Eet gezond en onbewerkt en eet véél groente. Wees niet bang voor het eten van gezonde vetten, deze zorgen voor een betere hormoonbalans. Extra eiwitten in je voeding zijn ook een goede manier om je meer verzadigd te voelen waardoor je minder gaat snacken.

Blijf in beweging. Nee, je hoeft niet perse 3 keer per week naar de sportschool te gaan. Krijg je het al benauwd als je denkt aan de personal trainer, ga dan gewoon meer lopen met je hond of vraag een vriendin om met je mee te gaan. Zoek de natuur op. Wandelen of fietsen in de natuur is ook goed tegen somberheid en depressieve gevoelens. Probeer meer beweging in te passen in je dagelijkse routine.

Zorg vol voldoende ontspanning. Stress staat aan de basis van veel aandoeningen. Zoek een vorm van yoga die bij je past, ga eens naar de sauna, mediteer, of laat je masseren. Maak voldoende plaats voor Me-time in je agenda.

Zoek begeleiding. Je hoeft het niet alleen te doen. Last van ongewenst urineverlies? Zoek een goede bekkenbodemtherapeut. Weet je niet hoe je je leefstijl aan moet passen? Ga naar een orthomoleculair therapeut. Accepteer in ieder geval niet dat deze klachten je leven bepalen, want dat is nergens voor nodig. Laat ook eens onderzoeken of je een vitaminen- en/of mineralentekorten hebt en gebruik eventueel een natuurlijk preparaat tegen je overgangsklachten.

Krachtige vrouwen

Mijn ervaring in de praktijk is dat vrouwen zich juist rond de overgang kunnen ontwikkelen tot krachtige vrouwen die voor zichzelf durven te kiezen en de regie terugpakken over hun leven, nadat ze altijd gezorgd hebben voor hun omgeving. Het kan juist het moment zijn om die ene studie of cursus te gaan doen, waar je nooit tijd voor had en werk te gaan doen waar je veel meer plezier in hebt.

Kortom: pak de regie over je leven terug en voel je goed, ook tijdens de overgang.

Hulp nodig: lees verder

by Yvonne Kuijpers

10/09/2018

Intermittent Fasting: iets voor jou?

Wat is het?

Intermittent fasting is geen dieet maar meer een leefstijl. Het is natuurlijk wel belangrijk WAT je eet, maar het gaat meer om WANNEER je eet. Het doel is om langere tijd te vasten, wat allerlei gezondheidsvoordelen biedt en ook kan helpen bij het afvallen op de juiste manier, namelijk door flink vet te verbranden en spiermassa op te bouwen.

Vasten is eigenlijk niets nieuws. Door intermittent te fasten eten we eigenlijk zoals onze voorouders dat deden, de jager-verzamelaars. Er was niet altijd eten voorhanden en er moest eerst gejaagd (lees: bewogen) worden, voordat men ging eten. In de huidige maatschappij gaat dat vaak andersom: we gaan eerst eten en gaan daarna bewegen. Ook in bepaalde religies is het heel normaal om op gezette tijden een tijdje te vasten.

Afvallen

Er zijn verschillende schema’s die je kunt gebruikten voor intermittent fasting. Als je nog een groentje bent op dit gebied is het handig het rustig op te bouwen en met de makkelijkere schema’s te starten of begeleiding te zoeken bij een orthomoleculair therapeut.

Daarom helpt Intermittent Fasting bij afvallen

Als je af en toe een maaltijd overslaat, eet je minder calorieën, maar dit is niet zozeer de reden dat je afvalt. Het voordeel van intermittent fasten is dat een aantal hormonen beter in balans komen in je lichaam, waardoor het lichaam vet kan gaan verbranden:

Groeihormoon

Groeihormoon wordt voornamelijk in je slaap aangemaakt en verricht herstelwerkzaamheden, maar zorgt ook voor vetverbranding en behoud van spiermassa. Daarom is het ook belangrijk dat je goed slaapt. Door te vasten neemt de aanmaak van groeihormoon flink toe, waardoor je eigenlijk slapend afvalt.

Insuline

Dit hormoon speelt een belangrijke rol in ons lichaam en bepaalt mede of je vet verbrand of vet opslaat. Bij mensen met Diabetes is er een probleem met de aanmaak van insuline of zijn de cellen “doof” geworden voor insuline, ook wel insulineresistentie genoemd. Veel mensen zijn ongemerkt insulineresistent en hebben daardoor veel moeite om af te vallen

Noradrenaline

Dit is een stresshormoon met een nuttige functie. Bij onze voorouders werd dit aangemaakt om ervoor te zorgen dat ze op zoek gingen naar eten en alert genoeg waren voor de jacht. Het lichaam krijgt een seintje om vetzuren uit de cellen vrij te maken voor verbranding. De stofwisseling gaat omhoog en je krijgt er energie van. Dit mechanisme is niet veranderd en het werkt dus ook voor jou.

Nog meer voordelen voor de gezondheid

Naast afvallen zijn er nog een aantal gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasten

# 1 – Goed voor insulinegevoeligheid

Door het vasten verbetert de insulinegevoeligheid en gaat het bloedsuikergehalte omlaag. Hierdoor komt het opgeslagen lichaamsvet beschikbaar voor verbranding. Dit helpt bij afvallen en zeker ook voor mensen met (pre) diabetes.

# 2 – Minder oxidatieve stress en ontstekingen

Oxidatieve stress zorgt voor veroudering en is samen met laaggradige ontstekingen verantwoordelijk voor vele chronische aandoeningen. Oxidatieve stress is een stofwisselingstoestand waarbij er meer reactieve (tegenwerkende) zuurstofverbindingen vrij komen dan gebruikelijk. Dit wil zeggen dat bepaalde stoffen die in het lichaam komen, een reactie aangaan met zuurstof. Deze stoffen heten vrije radicalen. Vrije radicalen vallen moleculen en genen aan en veranderen deze van structuur. Hierdoor wordt de eigenschap die de cel heeft, veranderd. Deze verandering komt het lichaam niet ten goede. Er kunnen allerlei ziekten en klachten ontstaan.

Oxidatieve stress, oftewel een teveel aan vrije radicalen, kan onder andere ontstaan door:

Roken
Medicijngebruik
Teveel alcohol
Te lange blootstelling aan de zon
Intensief sporten / lichamelijke stress
Psychische stress

# 3 – Mogelijk goed voor je hart

De beschikbare onderzoeken zijn vooral bij dieren uitgevoerd maar de resultaten zijn positief. Onderzoek wees uit dat intermittent fasting een gunstig effect heeft op bepaalde gezondheidsmarkers, zoals bloeddruk, cholesterolwaarden, triglyceriden in het bloed, ontstekingsmarkers en bloedsuikergehaltes. Goed nieuws dus. Dit betekent dat je preventief te werk zou kunnen gaan om hart- en vaatziekten te voorkomen, danwel het klachtenbeeld te verbeteren.

# 4 – Celreparatie

Door te vasten gaan herstelprocessen in het lichaam sneller: autophagie. Het is een soort afvalverwerking: kapotte en niet-functionele eiwitten worden opgeruimd. Sommige wetenschappers denken dat dit bescherming biedt tegen aandoeningen als de ziekte van Alzheimer. Men gaat er bij deze ziekte van uit dat eiwitafzettingen in de hersenen verantwoordelijk zijn voor deze vorm van dementie.

# 5 – Goed voor de hersenen

Intermittent fasting zou volgens onderzoeken bij ratten de groei van zenuwcellen bevorderen. Daarnaast wordt het gehalte van het hersenhormoon BDNF verhoogt. Een tekort hieraan wordt in verband gebracht met depressie en andere hersenaandoeningen.

# 6 – Verlenging van de levensduur

De voordelen op het gebied van stofwisseling, bescherming tegen oxidatie en verbetering van de gezondheidsmarkers kunnen doorwerken in een langere levensduur.

Voor wie is het NIET geschikt:

Intermittent fasting is mogelijk niet geschikt voor zwangere vrouwen, kinderen, vrouwen die borstvoeding geven, ouderen, personen met ondergewicht of een verleden met een eetstoornis.

Mensen met Diabetes die medicijnen slikken, raad ik aan dit slechts onder begeleiding te doen.

Ook voor mensen met chronische stress is het niet aan te raden. Het is belangrijk om eerste de stress onder controle te krijgen.

Begin niet te enthousiast

Op internet zijn natuurlijk allerlei strakke schema’s te vinden die beloven dat je in korte tijd veel vet verbrand en snel afvalt. Vaak moet je dan direct absurd lang vasten en tegelijkertijd intens sporten. Dit is niet voor iedereen aan te raden. Advies is om eerst vast te stellen wat je startpunt is (eet je nu 8 x per dag?) en rustig te kijken wat je lichaam aan kan.

Als je insulineresistent bent en direct aan een te vooruitstrevend schema start, kan je je flink naar gaan voelen.

Hoe pak je het aan?

Stappenplan voor groentjes:

1: Ga eerst gezond eten (zie verderop tips voor gezond eten): vers en onbewerkt zonder suikers en snelle koolhydraten

2: Probeer terug te gaan naar 3 eetmomenten per dag en kijk hoe je lichaam hierop reageert

3: Ga eens een keer “overnight fasten”. Dan vast je ongeveer 16 uur tussen je laatste diner en je ontbijt van de volgende dag. Je verschuift je ontbijt dus richting het middaguur, afhankelijk van hoe laat je je laatste maaltijd hebt gehad de vorige avond. Probeer minstens 12 uur te vasten, want pas daarna raken de glycogeenvoorraden in je lichaam op en gaat het vet verbranden.

4: Probeer op de dag dat je overnight fast eens nuchter te bewegen in de ochtend. Met nuchter bedoel ik dus zonder eerst te eten. Minstens een half uur matig-intensief wandelen bijvoorbeeld. Zorg dat je ontbijt/lunch dan eiwitrijk is met wat koolhydraten uit groenten.

5: Als stap 4 goed gaat, probeer overnight fasten dan eens verspreid over de week 2 of 3 keer te doen.

6: Als stap 1 t/m 5 goed gaan, zou je eens 24 uur kunnen vasten. Bijvoorbeeld alleen avondeten en daarna pas weer de volgende dag avondeten.

Neem genoeg tijd voor elke stap en ga dan pas naar de volgende. Stap 1 kan voor de één een week duren en voor de ander 3 weken.

Er zijn vele vormen van intermittent fasting en het ene past misschien meer bij je dan het andere. Dat is een kwestie van proberen en vooral goed luisteren naar je lichaam. Ik behandel hier niet alle schema’s maar voor beginners is de 5:2 variant bijvoorbeeld goed te doen. Je eet 5 dagen per week normaal zonder calorierestrictie en 2 dagen verspreid over de week 500 (vrouwen) tot 600 kcal (mannen) per dag.

Dit is voor de meeste mensen goed vol te houden. Ook hier geldt: wat je eet moet wel voedend zijn.

Wat mag je eten en wat helpt nog meer

Als je buiten de vasten-uren om ongezond eet en leeft, heeft Intermittent Fasting niet zoveel zin.

Om optimaal resultaat te hebben voor je gezondheid, hou je je aan de volgende basisregels:

Eet vers en onbewerkt en koolhydraatarm. Haal je koolhydraten uit fruit, groente en complexe koolhydraten
Stop met het eten van suiker. Leer etiketten lezen om het eten van verborgen suikers te voorkomen
Beweging: afvallen geschiedt voor 80% door de juiste voeding en voor 20% door beweging. Neemt niet weg dat bewegen goed voor je is. Als je niet graag naar de sportschool gaat is het handig een andere vorm van bewegen te vinden die bij je past en waar je plezier in hebt. Als afvallen je doel is, is krachttraining wel aan te raden. Er zijn op Youtube genoeg goede oefeningen te vinden die je thuis kunt doen
Wees niet bang om genoeg gezonden vetten te eten zoals kokosolie, extra vierge olijfolie, ghee en avocado’s. Het klinkt tegenstrijdig, maar je hebt deze vetten nodig, ook om af te vallen.
Drink voldoende water 1,5-2 liter per dag
Zorg dat je voldoende slaapt
Reduceer zoveel mogelijk stress

Zelf heb ik ook de gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting ervaren. Omdat ik hypoglykemie heb (verlaagde bloedsuiker) was het nog een uitdaging. Naast afvallen heb ik als bijkomend groot voordeel ervaren dat mijn bloedsuiker minder schommelt en de hypoglykemie onder controle blijft.

Wil jij ook intermittent fasten? Dit kan onder begeleiding bij Your Natural Life in Oegstgeest en Noordwijkerhout.

bron: www.bonusan.nl

by Yvonne Kuijpers

27/07/2018

Hummus met worteltjes

Met deze temperaturen is een frisse maar gezonde snack best lekker.

De hummus maak je natuurlijk even zelf! Met een staafmixer bij de hand zo klaar ?

Ingrediënten:

1 citroen

2 teentjes knoflook

400 gr. kikkererwten (pot, uitgelekt)

2 el tahin sesampasta

2 el olijfolie extra vierge

½ tl paprikapoeder (mild pittig)

Snufje zeezout

Blaadje basilicum

Bereiden:

Pers de citroen en de knoflookteentjes. Pureer de erwten met het citroensap, tahin, knoflook en zout. Besprenkel de hummus met de olijfolie en paprikapoeder en leg het blaadje basilicum bovenop ter garnering.

Lekker om te dippen met frisse worteltjes.

by Yvonne Kuijpers

26/06/2018

Dat walnoten gunstig zijn voor de hersenen is al vaker uit onderzoek gebleken. Maar ook de darmflora blijkt er wel raad mee te weten. Het eten van walnoten heeft een positief effect op de stofwisseling, het afweersysteem, het humeur en geeft een vol gevoel. Veel mensen eten ze toch niet omdat walnoten veel calorieën bevatten en bang zijn dat ze er dik van worden.

Walnoten zijn rijk aan vezels, antioxidanten en alfa-linoleenzuur, een essentieel omega-3-vetzuur. Walnoot-consumptie kan, ondanks de hoeveelheid calorieën, helpen bij gewichtscontrole. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat walnoten een vol gevoel geven.

Interessant is dat slechts rond de 80 procent van de aanwezige calorieën van walnoten geabsorbeerd worden. Dit betekent dat het darmmicrobioom toegang krijgt tot de overige 20 procent calorieën, vetten en vezels.

Dit dient als voedselbron voor de darmflora. Het aantal micro-organismen en de diversiteit kunnen zo toenemen, wat je gezondheid ten goede komt.

Diversiteit darmflora en welvaartsziekten

Een dieet rijk aan noten is, in tegenstelling tot het westers dieet, geassocieerd met een verlaagd risico op sterfte door kanker en hartaandoeningen en een verbeterde gezondheid van de hersenen. Steeds meer onderzoeken wijzen uit dat een grotere diversiteit aan micro-organismen in de darmen het risico op (welvaarts)ziekten verlaagt.

Een gezond darmmicrobioom helpt complexe voedingsmiddelen te verteren, levert voedingsstoffen en geeft ons een vol gevoel. Interacties van microben met de onverteerde walnootcomponenten hebben een positief effect op onze stofwisseling, ons afweersysteem en ons humeur (Byerley 2017; Holscher 2018).

Daarnaast helpt het eten van walnoten bij het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte.

Conclusie

Niet alle calorieën uit walnoten worden opgenomen, bovendien werken walnoten eetlustremmend. Daarom zouden ze een rol kunnen spelen bij de bestrijding van obesitas. Bovendien interacteren de walnootresten met het microbioom, en de metabolieten die deze produceren. Zo kunnen zelfs nog meer gezondheidseffecten worden bereikt.

Bronnen

Byerley LO et al, Changes in the Gut Microbial Communities Following Addition of Walnuts to the Diet, The Journal of Nutritional Biochemistry (2017).
Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, An R, Matthan NR, Lichtenstein AH, Novotny JA, Baer DJ; Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition (2018)
https://www.bidmc.org/about-bidmc/news/in-a-nutshell-walnuts-activate-brain-region-involved-in-appetite-control Mitchell, J. Beth Israel Deaconess Medical Center. 2017
https://medicalxpress.com/news/2017-07-walnuts-health-gut-bacteria.html
https://medicalxpress.com/news/2018-05-walnuts-impact-gut-microbiome-health.html
https://www.naturalnews.com/2018-05-17-walnuts-reduce-hunger-and-cravings-by-changing-your-brain.html

Bron: Bonusan.com

by Yvonne Kuijpers

17/03/2018

Is er een relatie tussen slaapproblemen en overgewicht?

Afgelopen week was in het nieuws dat 1 op de 5 Nederlanders last heeft van slaapproblemen.

Ik geloof het direct. Bijna elke patiënt aan mijn bureau, met wat voor klacht dan ook, heeft óók last van slaapproblemen. Niet in kunnen slapen, midden in de nacht wakker worden en niet meer kunnen slapen of ver voor de wekker al wakker zijn maar niet uitgerust opstaan, veel gehoorde klachten. Maar ook mensen die om 9 uur naar bed gaan, 10 uur slapen en nog steeds niet fit opstaan. Geen kwalitatief goede slaap dus. Mensen die tekort slapen zijn vaak zwaarder, komen makkelijker aan en verliezen moeilijker gewicht dan mensen die voldoende slapen.

Er zijn vele oorzaken te bedenken waarom mensen slaapproblemen hebben. Bekend is dat mensen met overgewicht slaapproblemen hebben, of dat mensen met slaapproblemen overgewicht krijgen. De kip of het ei verhaal dus. Maar wat is nu de link tussen overgewicht en slapen?

Wat gaat hier mis?

Onder andere de honger- en verzadigingshormonen, ghreline en leptine, worden verstoord door te weinig slaap. Daardoor krijgen mensen de neiging om meer te eten dan ze verbranden. Er komt niet op tijd een signaal naar de hersenen dat je voldoende gegeten hebt.

Ook het hormoon orexine werkt minder goed bij een slaaptekort. Dit hormoon regelt onder andere energieverbruik en beweging, de activiteit van bruin vet en vetverbranding. Bij langdurige verstoring van dit hormoon is het lichaam minder goed in staat om energieverbruik te verhogen bij beweging. Je verbrandt dus minder tijdens het sporten. Uiteindelijk krijg je dan ook minder zin om te bewegen, je basismetabolisme vertraagt en je verbrandt dan ook minder vet tijdens je slaap. De link tussen slaapgebrek en overgewicht blijkt dus vooral een hormonale achtergrond te hebben.

Een slaapgebrek komt toch vaak door leefstijl, zoals te veel prikkels in de avond en te laat naar bed gaan. Maar ook bepaalde ziektebeelden of medicijnen kunnen slapeloosheid veroorzaken:

Stress, somberheid en angsten
Gebrek aan beweging
Tekorten van bepaalde stofjes, zoals tryptofaan, serotonine en melatonine
Te sterk schommelende bloedsuikerspiegel, waardoor je ’s-nachts wakker wordt
Piekeren
Je niet kunnen ontspannen
Overgewicht
Maagklachten
Verstoringen in de slaapkamer zoals te veel licht, elektrische apparaten, mobiele telefoon
Te veel alcohol, koffie en frisdrank drinken
Medicijnen: bloeddrukverlagers, statines, antidepressiva en slaappillen
Verstoord dag- en nachtritme

Gevolg is dat je moe aan de dag begint en dan juist meer trek hebt in voeding die je energie geeft op korte termijn zoals koolhydraten en suikers, vette en zoute voeding en daarnaast heb je minder zin om te bewegen. Minder slaap kan leiden tot insulineresistentie en diabetes type 2.

Om te voorkomen dat je aankomt in gewicht als gevolg van slaapgebrek kan je een aantal dingen doen:

Probeer stress te verminderen, zorg voor een goede energiebalans (waar krijg je energie van?);
Zorg voor voldoende ontspanning in je leven, ga naar yoga of doe een cursus meditatie om je te leren ontspannen of wandel in de natuur;
Meer bewegen en voldoende in de buitenlucht zijn overdag;
Vraag een voedingsadvies aan bij een professional zodat je weet dat je voeding voldoende antioxidanten, vitamines A, C en E, carotenoïden, B-vitaminen bevat en er genoeg melatonine aangemaakt gaat worden door je lichaam om goed te kunnen slapen. Belangrijk is een goede darmgezondheid aangezien serotonine grotendeels in de darmen aangemaakt wordt (en hieruit kan weer melatonine aangemaakt worden). Ook omega-3-vetzuren mogen niet ontbreken in je voedingspatroon. Dit is van belang voor de aanmaak van melatonine. Eet je nooit vette vis, neem dan een goed supplement;

Vermijd prikkels in de avond. Zet de tv en elk ander beeldscherm eerder uit, lees een (ontspannend) boek of luister naar rustige muziek. Bereid je goed voor op de nacht zodat je lichaam in de ruststand komt;
Laat bij een orthomoleculair therapeut uitzoeken of je eventueel last hebt van bijnierinsufficiëntie (ook wel bijnieruitputting genoemd). Hierbij zie je vaak dat er in de ochtend onvoldoende cortisol aangemaakt wordt waardoor mensen doodmoe uit bed komen en in de avond juist wel, waardoor melatonine dan weer niet goed aangemaakt wordt en je niet in slaap komt. Dit wordt dan een vicieuze cirkel.
Let op glutamaat in je voeding (E621). Dit stofje zit vooral in ongezond kant-en-klaar voedsel en verstoort de eerdergenoemde hormonen ghreline en leptine, de honger- en verzadigingshormonen;
Gebruik geen slaappillen. De werking van slaappillen kan oms wel 20 uur duren, waardoor je ook overdag duf en slaperig bent. Slaappillen kunnen ook juist onrust, angsten, nervositeit en nachtmerries als bijwerking hebben;
Eet niet te laat. Na 19 uur kan je beter niet meer eten. Als je lichaam in de nacht moet spijs verteren, houdt dit je uit je slaap. Je wilt juist dat je lichaam ’s-nachts vet afbreekt;
Neem een magnesiumsupplement (in de vorm van citraat of bisglycinaat, geen oxide), dit kan bijdragen aan (spier)ontspanning en activering van het parasympatische zenuwstelsel.

Voldoende mogelijkheden dus om door leefstijlaanpassing je slaapproblemen op te lossen. Slaap lekker!

Bronnen:
PlaceoboNocebo maart 2018
Alles draait om je hormonen – Rineke Dijkinga

by Yvonne Kuijpers

12/03/2018

AFVALLEN..schiet jij ook al in de stress bij het idee dat je op een of ander dieet moet om van je overgewicht af te komen? Heb je alles al geprobeerd, heb je eindeloos gesport, ben je kilo’s afgevallen en vervolgens weer aangekomen, plus een paar extra kilo erbij, en het heeft allemaal niet geresulteerd in blijvend gewichtsverlies? Lees dan even verder.

Afvallen is niet zo eenvoudig als meer calorieën eruit dan erin. Tuurlijk, hou het een tijdje vol en je valt af. Maar je houdt het niet eindeloos vol en als je gekozen hebt voor een caloriearm dieet waar de belangrijke voedingsstoffen uit geschrapt zijn, heb je alleen maar schade toegebracht aan je lichaam. Misschien is je metabolisme vertraagd geraakt, je hormoonhuishouding uit balans of heb je spiermassa afgebroken in plaats van lichaamsvet,

Elk mens, elk lichaam is anders. Wat voor de één werkt, werkt voor de ander niet. Maar ik weet één ding zeker. Ook jij kan afvallen, op jouw manier.

Maar hóe dan? Allereerst moet je af van het idee dat je (weer) op een dieet gaat. Je moet namelijk je leefstijl blijvend veranderen. Vervolgens moet je er achter komen waarom jouw lichaam vet opslaat en niet vet verbrandt.

Bij Your Natural Life krijg je een uitgebreid intakegesprek van 1,5-2 uur en daarin kijken we naar jou als geheel mens, lichaam en geest. Waar kan je dan aan werken:

Voeding. Om tot resultaat te komen ga je je lichaam voeden en niet alleen maar vullen, met echte onbewerkte oervoeding (evt. tijdelijk koolhydraatarm). Dat is voeding waar je energie van krijgt, zodat je ook weer zin krijgt om te bewegen.

Als je daarmee niet afvalt, is er misschien een onderliggend probleem wat eerst opgelost moet worden. En om te achterhalen wat dat probleem is, moet je puzzelen, samen met je orthomoleculair therapeut.

Want wat kan er aan de hand zijn?

Stress en hormonen. Bij chronische stress, wordt afvallen moeilijk. Je stresshormonen zijn actief en brengen allerlei andere hormonen uit balans. Bijvoorbeeld de geslachtshormonen. Zo zie je vaak dat mensen die veel stress hebben een verminderd libido hebben. De spijsvertering komt dan op een lager plaatsje in de volgorde van belangrijkheid te staan. Het lichaam is druk met het verwerken van en reageren op de stress. Maar stress heeft ook invloed op de hormonen insuline, schildklierhormoon, dopamine, serotonine en.. welke eigenlijk niet.

De omstandigheden kunnen niet altijd veranderd worden, maar wel hoe je ermee omgaat.

Een ongezonde leefstijl kan tot gevolg hebben dat je insulineresistent raakt. Je cellen worden ongevoelig(er) voor insuline, waardoor glucose niet meer goed de cellen in kan. Als deze situatie langdurig blijft bestaan kan dit leiden tot Diabetes type 2.

Als het hormoon insuline uit balans is, raken op den duur andere hormonen ook uit balans. Bijvoorbeeld cortisol, het (anti)stresshormoon. Ook voor cortisol kunnen cellen ongevoelig raken, waardoor je minder goed stress kunt hanteren. En een overproductie van cortisol leidt uiteindelijk tot meer vetopslag. Of het hormoon leptine, waardoor je verzadingsgevoel verstoord kan zijn. Het is dus belangrijk ervoor te zorgen dat je hormonaal weer in balans komt.

Spijsverteringsproblemen en darmen. Misschien heb je maag- of darmproblemen. Veel mensen hebben last van maagzuur, buikpijn, verstopping of juist diarree, of een afwisseling daarvan. Als de spijsvertering niet goed werkt, wordt je eten niet goed verteerd, neemt je lichaam de voedingsstoffen niet goed op en dat geeft vaak weer vermoeidheid, huidproblemen, allergieën en vele andere problemen. Het kan ook zijn dat je alvleesklier (het gedeelte dat spijsverteringsenzymen afgeeft) niet goed werkt, of de galfunctie. Darmen worden ook wel het 2^e brein genoemd. Een goed functioneren van de darmen is heel belangrijk. Als gevolg van een ongezonde leefstijl kan het zijn dat je een “lekkende darm” hebt ontwikkeld. Dit kan weer tot gevolg hebben dat je een laaggradige ontsteking krijgt, wat dan weer kan leiden tot allergieën en andere immuunsysteem gerelateerde aandoeningen.
Schildklier. Het schildklierhormoon werd eerder al genoemd. Als je schildklier te traag werkt, werkt je “verbrandingsoven” ook niet goed. Een trage schildklier wordt vaak niet herkend door huisartsen, doordat meestal niet alle schildklier bloedwaarden meegenomen worden in een bloedonderzoek. Na een uitgebreid bloedonderzoek kan goed vastgesteld worden of je schildklier goed werkt.
Bewegen. Te weinig bewegen. Dat lijkt een inkoppertje, maar is toch vaak een probleem. Hoewel je meer bereikt met het juiste voedingspatroon, is bewegen wel belangrijk. Maar het zit in de kleine aanpassingen in je dagelijkse beweegpatroon. Het is echt niet nodig om 4 keer per week naar de sportschool te gaan. Het is heel goed mogelijk met gepaste beweging, zoals effectieve oefeningen die je thuis kan doen, je lichaam aan te zetten tot vetverbranding en opgeslagen vet te verliezen. Het is belangrijk een vorm van bewegen te zoeken die bij jou past;
Ontspanning en slapen. Wetenschappelijk onderzoek heeft laten zien dat mensen die slecht slapen moeilijker afvallen. Tijdens je slaap vinden er allerlei belangrijke processen plaats die je gezondheid ten goede komen. Belangrijk dus om ervoor te zorgen dat je voldoende ontspanning in je leven hebt en uitgerust uit bed komt.
Emotionele blokkades. Vaak blijkt dat mensen die niet kunnen afvallen emotionele blokkades hebben. Dit kunnen gebeurtenissen zijn uit het verleden, die maar moeilijk losgelaten kunnen worden. Soms is het noodzakelijk om eerst hieraan te werken voordat het afvallen gaat lukken.

Dit is een kort overzicht van een aantal zaken die ten grondslag kunnen liggen aan het niet kunnen afvallen, maar de lijst van mogelijkheden is lang. Het ligt vaak ook niet aan één ding maar aan een combinatie van factoren. Daarom is afvallen ook zo moeilijk.

Voor de mensen die veel moeite hebben met afvallen: we kunnen we je helpen om te achterhalen waarom het je voorheen niet gelukt is om af te vallen. Zodra de puzzel gemaakt is en het ontbrekende stukje gevonden, kan je gaan werken aan de oorzaken en toewerken naar een gezond lichaam die in staat is om vet te verliezen. Door een blijvende aanpassing van je leefstijl slaap je beter, krijg je meer energie, val je af en.. blijven de kilo’s er ook af.

Bij Your Natural Life kunnen ook mensen terecht die geen achterliggende problematiek hebben en bijv. een paar vakantiekilo’s, ik-moet-binnenkort-in-de-jurk-kilo’s of mijn-kleding-wordt-net-te-strak-kilo’s kwijt willen. Daarvoor hebben we een mooi 3-fasen programma van 2 maanden, waarin je meteen kan leren wat nu een gezond eetpatroon is, met weekmenu’s en ondersteunende supplementen.

Wil jij ook werken aan een gezonde leefstijl en eens en voor altijd van je overgewicht af? Maak dan eens een kennismakingsgesprek.

Het kennismakingsgesprek is altijd gratis en verplicht je tot niets. Tijdens dit gesprek kunnen we je uitgebreid toelichten hoe we je kunnen helpen. En daarna beslis jij of je de uitdaging aandurft. Aarzel niet en maak een afspraak!

Older Posts