Stress? Breng je neurotransmitters in balans
Neurotransmitters zijn hormoonachtige stofjes van ons zenuwstelsel. Het zijn signaalstoffen en ze spelen een cruciale rol bij de regulatie van stress en stemming. Laten we de rol van serotonine, GABA, dopamine en acetylcholine bij stress bespreken, evenals de orthomoleculaire tools om deze neurotransmitters in balans te brengen.
Neurotransmitters en hun rol bij stress
1. Serotonine
– Rol: Serotonine is betrokken bij het reguleren van stemming, angst en geluk. Lage niveaus van serotonine worden vaak geassocieerd met depressie en angst, maar ook obstipatie
– Ondersteunende stoffen:
– 5-HTP: Dit is een directe voorloper van serotonine en kan helpen bij het verhogen van de serotoninespiegel
– L-tryptofaan: Een essentieel aminozuur dat wordt omgezet in 5-HTP en vervolgens in serotonine
– Vitamine B6 Nodig voor de omzetting van 5-HTP naar serotonine
– Magnesium: Helpt bij de serotoninesynthese en heeft een kalmerend effect
2. GABA (Gamma-aminoboterzuur)
– Rol: GABA is een belangrijke remmende neurotransmitter die angst en overmatige neuronale excitatie vermindert. Lage GABA-niveaus kunnen bijdragen aan angststoornissen, overprikkeling en moeite om je te ontspannen en slapen.
– Ondersteunende stoffen:
– L-theanine: Een aminozuur uit groene thee dat de GABA-productie kan verhogen.
– Taurine: Ondersteunt de GABA-activiteit en heeft kalmerende effecten.
– Magnesium: Werkt als een GABA-agonist en heeft een ontspannend effect.
3. Dopamine
– Rol: Dopamine is betrokken bij beloning, motivatie, aandacht en stemming. Disbalans in dopamine kan leiden tot stress, angst en depressie
– Ondersteundende stoffen:
– L-tyrosine: Een aminozuur dat een voorloper is van dopamine
– Vitamine B6, B9 (foliumzuur) en B12: Nodig voor de dopamineproductie
– SAM-e (S-adenosylmethionine): Ondersteunt de aanmaak van dopamine en andere neurotransmitters
4. Acetylcholine
– Rol: Acetylcholine speelt een rol bij aandacht, leren, geheugen en de regulatie van het parasympathisch zenuwstelsel, dat ontspanning bevordert
– Ondersteunende stoffen
– Choline: Een essentiële voedingsstof en voorloper van acetylcholine (eet eieren!)
– Lecithine: Bevat fosfatidylcholine, een bron van choline
– Alfa-GPC (Glycerylphosphorylcholine): Een zeer effectieve bron van choline
– Vitamine B5 (pantotheenzuur): Essentieel voor de productie van acetylcholine
Welke voeding heb je dan nodig om deze stoffen binnen te krijgen?
Het eten van een gebalanceerd dieet kan helpen bij de productie van neurotransmitters zoals GABA, dopamine, serotonine en acetylcholine. Hier is een overzicht van voedingsmiddelen die de aanmaak van deze neurotransmitters kunnen ondersteunen:
GABA (Gamma-aminoboterzuur)
Voedingsmiddelen die GABA direct bevatten of de productie ervan kunnen bevorderen zijn:
– Groene thee: Bevat L-theanine, een aminozuur dat kan helpen bij de productie van GABA.
– Fermentatieproducten: Zoals kimchi, miso en tempeh bevatten GABA.
– Volkoren granen: Zoals bruine rijst, quinoa en gerst bevatten glutamine, een voorloper van GABA.
Dopamine
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tyrosine, een voorloper van dopamine, zijn:
– Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten: Zoals kip, kalkoen, rundvlees, vis en eieren.
– Zuivelproducten: Melk, kaas en yoghurt.
– Noten en zaden: Vooral amandelen, sesamzaad en pompoenpitten.
– Bananen: Rijk aan tyrosine.
– Avocado’s: Bevatten gezonde vetten en aminozuren die dopamineproductie ondersteunen.
Serotonine
Het wordt voornamelijk geproduceerd uit tryptofaan, een essentieel aminozuur. Voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan zijn:
– Kalkoen en kip: Rijk aan tryptofaan.
– Zuivelproducten: Melk, kaas en yoghurt.
– Eieren: Vooral de dooier bevat veel tryptofaan.
– Zaden en noten: Zoals pompoenpitten, zonnebloempitten en walnoten.
– Vis: Vooral vette vis zoals zalm en tonijn.
– Tofu en sojaproducten (beperkt): Goede bron van tryptofaan.
– Donkere chocolade: Kan de serotoninespiegel verhogen door de aanwezigheid van tryptofaan en antioxidanten.
Acetylcholine
Choline is een voorloper van acetylcholine en komt voor in:
– Eieren: Vooral de dooier is rijk aan choline.
– Lever: Rundvlees- en kippenlever zijn uitstekende bronnen van choline.
– Sojabonen: Een goede bron van choline.
– Vis Vooral zalm en kabeljauw.
– Groenten: Zoals broccoli, bloemkool en spruitjes.
– Noten: Vooral amandelen en pinda’s.
Algemene tips:
– Hydratatie: Voldoende water drinken is cruciaal voor het functioneren van de hersenen en de productie van neurotransmitters.
– Omega-3 vetzuren: Te vinden in vette vis, walnoten en lijnzaad, ondersteunen de hersenfunctie en neurotransmitterbalans.
– Vitaminen en mineralen: Zoals B-vitaminen (B6, B12, foliumzuur), magnesium en zink spelen een rol in de neurotransmitterproductie en moeten worden opgenomen door middel van een gevarieerd dieet.
Stimulatie van de nervus vagus
De nervus vagus is een belangrijke zenuw die een centrale rol speelt in het zenuwstelsel. Dit bestaat uit 2 delen: het sympathische en het parasympatische. Het parasympatische zenuwstelsel en helpt bij het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning. Hier zijn enkele methoden om de nervus vagus te stimuleren:
1. Diepe ademhaling en ademhalingsoefeningen: Langzame, diepe ademhaling kan de nervus vagus activeren en een kalmerend effect hebben
2. Meditatie en mindfulness: Deze praktijken helpen bij het activeren van de nervus vagus en verminderen stress
3. Koudetherapie: Blootstelling aan koud water (zoals een koude douche of ijsbad) kan de nervus vagus stimuleren
4. Zingen, neuriën of chanten: Dit stimuleert de stembanden en de nervus vagus
5. Omega-3 vetzuren: Suppletie met omega-3 vetzuren kan ontstekingen verminderen en de vagusfunctie verbeteren
6. Probiotica: Een gezonde darmflora is belangrijk voor de communicatie tussen de darm en de hersenen, wat de nervus vagus beïnvloedt
Samenvatting
Het in balans brengen van neurotransmitters kan helpen bij het reguleren van stress. Orthomoleculaire benaderingen zoals voeding en suppletie met specifieke aminozuren, vitamines en andere nutriënten kunnen ondersteunen. Daarnaast kan stimulatie van de nervus vagus door middel van ademhalingsoefeningen, meditatie, koudetherapie en voedingssupplementen bijdragen aan een betere stressbeheersing en algeheel welzijn.
Waarschuwing
Er zijn allerlei supplementen op de markt waarmee je neurotransmitters kunt beïnvloeden, doe dit echter niet zelfstandig maar onder begeleiding en zeker NIET als je medicatie gebruikt als antidepressiva, angstremmers of andere medicatie op dit gebied. Er kan interactie zijn tussen de supplementen en jouw medicatie.
Ben je benieuwd hoe het is met jouw neurotransmitters? Vraag dan naar de vragenlijst om een indruk te krijgen waar eventuele problemen liggen. Uiteraard is dat geen basis voor een diagnose maar kan wel richting geven aan behandeling.
