ontspanning Archieven » Your Natural Life

Category filter:AllAfvallenBeautyBewegenDarmklachtenDiabetes type 2DinerDiversenGuilty pleasuresHormonale aandoeningenHuidklachtenLunchMedicijnenMedicijnen uit de natuurOnderzoekOntbijtOntspanningOvergangPraktijknieuwsReceptenSaladesSoepenStress en burn-outUncategorizedVoeding & LifestyleZiektebeelden
No more posts

ontspanning.png

Ontstpanning op 7 niveaus

Ontspannen vinden we maar moeilijk, er moet tijd voor vrij gemaakt worden want ja, die agenda zit wel vol. Gezin, werk, vrienden, opleiding en sport. Ons dagelijkse to-do lijstje is langer dan er kan in 24 uur tijd meestal, slapen niet meegerekend.

En niks doen is ook wel een beetje not-done he, we willen niet als lui bestempeld worden. Als iemand vraagt hoe het met je gaat zeg je: “ja prima, druk druk druk”.

Zo staan we dus voortdurend aan en kunnen ons brein en ons lichaam maar moeilijk ontspannen met alle gevolgen van dien. Vaak hoofdpijn, moe, maagklachten, slecht slapen, overprikkeld zijn, kort lontje, verstoorde hormonen, haaruitval, huidklachten en een vreemd ontlastingspatroon zijn daar onder andere de symptomen van.

Dus hier de 7 niveaus waarop je je kunt ontspannen, kijk eens of jij daar wel eens aan toe komt, want een uurtje op de bank Netflixen hoor daar niet bij

  1. Fysiek – Doe eens niets en verveel je. Sommige mensen vinden fysieke inspanning ontspannend, en dat is prima maar zet er dan ook een rustige vorm van beweging bij, bijvoorbeeld yoga of Qi Gong, ee powernapje of laat je eens lekker masseren.
  2. Mentaal – Veel denken kan zorgen voor mentale onrust. Je hersenen zijn dan over gestimuleerd. Dan lig je bijvoorbeeld ‘s nachts te piekeren rond 3 uur en kom je daarna niet meer in slaap. Vaak gaat het nergens over en denk je in de ochtend: als dat mijn grootste zorgen zijn, waar ging dat nou over. Manieren om je mentaal te ontspannen zijn: luisteren naar muziek, genoeg pauze nemen gedurende de dag, journaling (dagboek), ademhalingsoefeningen en mediteren.
  3. Sociaal – Tijd doorbrengen met goede vrienden of familie kan ons enorm ontspannen. Voeg daar ook nog wat knuffels aan toe en we maken oxytocine en feelgoodstofjes aan die ons kunnen ontspannen. Als je daarnaast een beetje die mensen vermijd die je alleen maar leegzuigen, kom je enorm tot rust sociaal gezien. Plan af en toe een momentje in voor jezelf: een lekker bad of een wandeling in je eentje én wees selectief in je vriendschappen. Vermijd mensen die jou geen energie of rust opleveren.
  4. Zintuiglijk – De hele dag door word je als mens geprikkeld: e-mails, belletjes, de tuinman met de bladblazer, de buurman met de hoge drukspuit, etc. Zelfs als jij je er niet bewust van bent, dan zijn jouw hersenen dat wel. Te veel van deze prikkels kunnen zorgen voor overprikkeling: je wordt sneller geïrriteerd of zelfs boos. Het klinkt aantrekkelijk om na een drukke dag op de bank te hangen en door je telefoon te scrollen of te gaan Netflixen, maar dat zijn nóg meer prikkels. Dit kun je voorkomen door af en toe je oren en/of je ogen even af te sluiten van alles om je heen. Bijvoorbeeld met een oogmasker en noise cancelling, koptelefoon of oordopjes.
  5. Spiritueel – Spirituele rust gaat om zingeving, vervulling, acceptatie en ergens “bijhoren”. Zingeving is belangrijk in het leven, levert feelgood op. Dus iets voor een ander doen in de vorm van vrijwilligerswerk, een leuke baan of een hobby kunnen daaraan bijdragen.
  6. Emotioneel – Als je emotioneel teveel getriggerd wordt, kan dat je uitputten. Als je de tijd niet neemt om het te uiten en ruimte te geven, stapelt het zich op. Belangrijk dus om vaker even voor jezelf te kiezen, hier en daar grenzen te stellen en af en toe nee te verkopen. Wordt het je teveel, zorg dan dat je goede hulp krijgt bij een psycholoog of andere therapeut die bij je past
  7. Creatief – Ben je normaal heel creatief op wat voor gebied dan ook, maar kan je het niet meer verzinnen, dan heb je misschien wat creatieve rust nodig. Verveel je gewoon eens, ga de natuur in, laadt op en probeer het dan opnieuw.

 

 

 


ynl-13-1280x720.png

Stress? Breng je neurotransmitters in balans

 

Neurotransmitters zijn hormoonachtige stofjes van ons zenuwstelsel. Het zijn signaalstoffen en ze spelen een cruciale rol bij de regulatie van stress en stemming. Laten we de rol van serotonine, GABA, dopamine en acetylcholine bij stress bespreken, evenals de orthomoleculaire tools om deze neurotransmitters in balans te brengen.

Neurotransmitters en hun rol bij stress

1. Serotonine
– Rol: Serotonine is betrokken bij het reguleren van stemming, angst en geluk. Lage niveaus van serotonine worden vaak geassocieerd met depressie en angst, maar ook obstipatie
– Ondersteunende stoffen:
– 5-HTP: Dit is een directe voorloper van serotonine en kan helpen bij het verhogen van de serotoninespiegel
– L-tryptofaan: Een essentieel aminozuur dat wordt omgezet in 5-HTP en vervolgens in serotonine
– Vitamine B6 Nodig voor de omzetting van 5-HTP naar serotonine
– Magnesium: Helpt bij de serotoninesynthese en heeft een kalmerend effect

2. GABA (Gamma-aminoboterzuur)
– Rol: GABA is een belangrijke remmende neurotransmitter die angst en overmatige neuronale excitatie vermindert. Lage GABA-niveaus kunnen bijdragen aan angststoornissen, overprikkeling en moeite om je te ontspannen en slapen.
– Ondersteunende stoffen:
– L-theanine: Een aminozuur uit groene thee dat de GABA-productie kan verhogen.
– Taurine: Ondersteunt de GABA-activiteit en heeft kalmerende effecten.
– Magnesium: Werkt als een GABA-agonist en heeft een ontspannend effect.

3. Dopamine
– Rol: Dopamine is betrokken bij beloning, motivatie, aandacht en stemming. Disbalans in dopamine kan leiden tot stress, angst en depressie
– Ondersteundende stoffen:
– L-tyrosine: Een aminozuur dat een voorloper is van dopamine
– Vitamine B6, B9 (foliumzuur) en B12: Nodig voor de dopamineproductie
– SAM-e (S-adenosylmethionine): Ondersteunt de aanmaak van dopamine en andere neurotransmitters

4. Acetylcholine
– Rol: Acetylcholine speelt een rol bij aandacht, leren, geheugen en de regulatie van het parasympathisch zenuwstelsel, dat ontspanning bevordert
– Ondersteunende stoffen
– Choline: Een essentiële voedingsstof en voorloper van acetylcholine (eet eieren!)
– Lecithine: Bevat fosfatidylcholine, een bron van choline
– Alfa-GPC (Glycerylphosphorylcholine): Een zeer effectieve bron van choline
– Vitamine B5 (pantotheenzuur): Essentieel voor de productie van acetylcholine

Welke voeding heb je dan nodig om deze stoffen binnen te krijgen?

Het eten van een gebalanceerd dieet kan helpen bij de productie van neurotransmitters zoals GABA, dopamine, serotonine en acetylcholine. Hier is een overzicht van voedingsmiddelen die de aanmaak van deze neurotransmitters kunnen ondersteunen:

GABA (Gamma-aminoboterzuur)
Voedingsmiddelen die GABA direct bevatten of de productie ervan kunnen bevorderen zijn:
– Groene thee: Bevat L-theanine, een aminozuur dat kan helpen bij de productie van GABA.
– Fermentatieproducten: Zoals kimchi, miso en tempeh bevatten GABA.
– Volkoren granen: Zoals bruine rijst, quinoa en gerst bevatten glutamine, een voorloper van GABA.

Dopamine
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tyrosine, een voorloper van dopamine, zijn:
– Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten: Zoals kip, kalkoen, rundvlees, vis en eieren.
– Zuivelproducten: Melk, kaas en yoghurt.
– Noten en zaden: Vooral amandelen, sesamzaad en pompoenpitten.
– Bananen: Rijk aan tyrosine.
– Avocado’s: Bevatten gezonde vetten en aminozuren die dopamineproductie ondersteunen.

Serotonine
Het wordt voornamelijk geproduceerd uit tryptofaan, een essentieel aminozuur. Voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan zijn:
– Kalkoen en kip: Rijk aan tryptofaan.
– Zuivelproducten: Melk, kaas en yoghurt.
– Eieren: Vooral de dooier bevat veel tryptofaan.
– Zaden en noten: Zoals pompoenpitten, zonnebloempitten en walnoten.
– Vis: Vooral vette vis zoals zalm en tonijn.
– Tofu en sojaproducten (beperkt): Goede bron van tryptofaan.
– Donkere chocolade: Kan de serotoninespiegel verhogen door de aanwezigheid van tryptofaan en antioxidanten.

Acetylcholine
Choline is een voorloper van acetylcholine en komt voor in:
– Eieren: Vooral de dooier is rijk aan choline.
– Lever: Rundvlees- en kippenlever zijn uitstekende bronnen van choline.
– Sojabonen: Een goede bron van choline.
– Vis Vooral zalm en kabeljauw.
–  Groenten: Zoals broccoli, bloemkool en spruitjes.
– Noten: Vooral amandelen en pinda’s.

Algemene tips:
– Hydratatie: Voldoende water drinken is cruciaal voor het functioneren van de hersenen en de productie van neurotransmitters.
– Omega-3 vetzuren: Te vinden in vette vis, walnoten en lijnzaad, ondersteunen de hersenfunctie en neurotransmitterbalans.
– Vitaminen en mineralen: Zoals B-vitaminen (B6, B12, foliumzuur), magnesium en zink spelen een rol in de neurotransmitterproductie en moeten worden opgenomen door middel van een gevarieerd dieet.

Stimulatie van de nervus vagus

De nervus vagus is een belangrijke zenuw die een centrale rol speelt in het zenuwstelsel. Dit bestaat uit 2 delen: het sympathische en het parasympatische. Het parasympatische zenuwstelsel en helpt bij het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning. Hier zijn enkele methoden om de nervus vagus te stimuleren:

1. Diepe ademhaling en ademhalingsoefeningen: Langzame, diepe ademhaling kan de nervus vagus activeren en een kalmerend effect hebben
2. Meditatie en mindfulness: Deze praktijken helpen bij het activeren van de nervus vagus en verminderen stress
3. Koudetherapie: Blootstelling aan koud water (zoals een koude douche of ijsbad) kan de nervus vagus stimuleren
4. Zingen, neuriën of chanten: Dit stimuleert de stembanden en de nervus vagus
5. Omega-3 vetzuren: Suppletie met omega-3 vetzuren kan ontstekingen verminderen en de vagusfunctie verbeteren
6. Probiotica: Een gezonde darmflora is belangrijk voor de communicatie tussen de darm en de hersenen, wat de nervus vagus beïnvloedt

Samenvatting

Het in balans brengen van neurotransmitters kan helpen bij het reguleren van stress. Orthomoleculaire benaderingen zoals voeding en suppletie met specifieke aminozuren, vitamines en andere nutriënten kunnen ondersteunen. Daarnaast kan stimulatie van de nervus vagus door middel van ademhalingsoefeningen, meditatie, koudetherapie en voedingssupplementen bijdragen aan een betere stressbeheersing en algeheel welzijn.

Waarschuwing

Er zijn allerlei supplementen op de markt waarmee je neurotransmitters kunt beïnvloeden, doe dit echter niet zelfstandig maar onder begeleiding en zeker NIET als je medicatie gebruikt als antidepressiva, angstremmers of andere medicatie op dit gebied. Er kan interactie zijn tussen de supplementen en jouw medicatie.

Ben je benieuwd hoe het is met jouw neurotransmitters? Vraag dan naar de vragenlijst om een indruk te krijgen waar eventuele problemen liggen. Uiteraard is dat geen basis voor een diagnose maar kan wel richting geven aan behandeling.


Kennismakingsgesprek van 20 min. is gratis!

Kennismakingsgesprek van 20 min. is gratis!

Meld je aan voor maandelijkse inspiratiemail en ontvang de allerbeste tips voor jouw gezondheid.

Je bent succesvol aangemeld